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janeiro 18, 2016

Gordinha Fitness – 1a semana de reeducação

Postado por Erica

Bom dia, Mulherzinhas

Ontem, domingo, terminou a primeira semana de reeducação alimentar e física.
Gente, como foi complicado!

Ano passado eu já havia começado os exercícios pelo 30 Days Challenge com a Alessandra Dianin, mas no período das festas eu parei completamente de me exercitar e quando recomecei esse ano percebi a besteira que havia feito.
Meu condicionamento físico caiu muito, logo, nesse primeira semana fiz um treino de adaptação.  Vocês verão na tabela abaixo que foi um treino bem leve e mesmo assim nos primeiros dias tive muita dificuldade de concluir.  Mas nada que uma boa dose de “foco” não resolvesse.

1 – Esteira
A esteira foi super tranquilo, 3km/h não é puxado mas ainda assim me senti ofegante ao final do tempo.

2 – Step
Aqui eu usei o Air Climber sem as cordas.  Tive muita dificuldade em concluir os treinos, no 1o e 3o dia meu limite foi de 5 minutos, depois desse tempo minhas pernas perderam a força e eu achei melhor parar para não lesionar os joelhos.  Nos outros dias apesar do cansaço, consegui terminar o tempo proposto.

3 – Exercícios localizados
Não tive dificuldade nenhuma, todos eles são simples para executar.

Agachamento – (cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha dos pés)

Agachamento sumo – (cuidado com a postura das costas)

Glúteos 4 apoios.

Elevação de calcanhares

Flexão de braço

 

Cintura lateral

A aula de aeróbica, se você não tem na acadêmia pode procurar algum na net, tem vários bem legais e divertidos.

4 – Alimentação
Na alimentação procurei incluir mais verduras, legumes e frutas, então nos intervalos das refeições principais comia uma fruta.
O importante aqui é comer porções pequenas de 3h em 3h para não sentir fome, pq se isso acontecer você irá devorar qualquer coisa que estiver na sua frente.
Estou diminuindo a quantidade de açúcar e farinha branca, ou seja, deixando de lado doces e massas.  Mas nesse ponto não precisa ser radical e cortar tudo, o ideal é você separar um dia na semana onde possa comer esses alimentos sem culpa e com moderação.
Aliás, moderação é a palavra de ordem, tanto nos exercícios físicos como na alimentação.  Não adianta você querer fazer tudo de uma vez só e alcançar todos os objetivos em uma semana que não dará certo e alem de ganhar algumas lesões ganhará peso e desanimo.
Então “bora lá” que hoje começa a segunda semana com treinos bem diferentes e separados por grupos musculares.

Aproveite e assista o vídeo Gordinha Fitness – 1a semana de reeducação

E não se esqueça, não sou médica, nem personal e muito menos nutricionista.  Eu procurei auxílio profissional e é o que você deve fazer também, afinal cada organismos e cada corpo responde de uma maneira diferente.

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outubro 19, 2015

Outubro Rosa

Postado por Erica

Bom dia, Mulherzinhas!

Quem me acompanha sabe que estou fazendo um especial #outubrorosa no Instagram e na Fanpage Mulherzinhas S/A com muitas dicas e informações.  Agora, chegou a vez do blog!  palmas rsrs 

Acho que todas, ou a maioria das mulheres, sabe qual a história desse tal Outubro Rosa. Mas para quem ainda não sabe, aí vai.
O movimento popular internacionalmente conhecido como Outubro Rosa é comemorado em todo o mundo. O nome remete à cor do laço rosa que simboliza, mundialmente, a luta contra o câncer de mama e estimula a participação da população, empresas e entidades. Este movimento começou nos Estados Unidos, onde vários Estados tinham ações isoladas referente ao câncer de mama e ou mamografia no mês de outubro, posteriormente com a aprovação do Congresso Americano o mês de Outubro se tornou o mês nacional (americano) de prevenção do câncer de mama.
A história do Outubro Rosa remonta à última década do século 20, quando o laço cor-de-rosa, foi lançado pela Fundação Susan G. Komen for the Cure e distribuído aos participantes da primeira Corrida pela Cura, realizada em Nova York, em 1990 e, desde então, promovida anualmente na cidade (www.komen.org).
Em 1997, entidades das cidades de Yuba e Lodi nos Estados Unidos, começaram efetivamente a comemorar e fomentar ações voltadas a prevenção do câncer de mama, denominando como Outubro Rosa. Todas ações eram e são até hoje direcionadas a conscientização da prevenção pelo diagnóstico precoce. Para sensibilizar a população inicialmente as cidades se enfeitavam com os laços rosas, principalmente nos locais públicos, depois surgiram outras ações como corridas, desfile de modas com sobreviventes (de câncer de mama), partidas de boliche e etc. (www.pink-october.org).
A ação de iluminar de rosa monumentos, prédios públicos, pontes, teatros e etc. surgiu posteriormente, e não há uma informação oficial, de como, quando e onde foi efetuada a primeira iluminação. O importante é que foi uma forma prática para que o Outubro Rosa tivesse uma expansão cada vez mais abrangente para a população e que, principalmente, pudesse ser replicada em qualquer lugar, bastando apenas adequar a iluminação já existente.
A popularidade do Outubro Rosa alcançou o mundo de forma bonita, elegante e feminina, motivando e unindo diversos povos em em torno de tão nobre causa. Isso faz que a iluminação em rosa assuma importante papel, pois tornou-se uma leitura visual, compreendida em qualquer lugar no mundo.

Nós, blogueiras e youtubers, somos produtoras de conteúdo e disseminadoras de informações, logo, temos a obrigação de tentar engajar nossas leitoras em projetos desse tipo.  Então, decidi trazer para vocês dois exemplos de pessoas que decidiram dividir conosco informações sobre o assunto.

O primeiro post é da Thaís Lira do Blog Ponto da Lira (clique e conheça) e foi escrito para a loja LINDAELLA.(clique e acesse).
Vale a pena ler 🙂 e ainda tem um vídeo para você aprender direitinho como se faz o autoxame das mamas com a Dra Miya.
“O movimento é tão forte, que o “Pink October” faz parte do calendário nacional dos americanos. E foi todo esse apoio, que fez com que a ideia se espalhasse por todo o mundo.”
Leia todo o texto: http://www.lindaella.com.br/blog/?p=139


O segundo compartilhamento é da Raissa do canal Raissa Matioli (clique e conheça) e do Blog Descomplicando Cosméticos (clique e conheça). A Raissa é formada em farmácia e também é cosmetóloga, e o vídeo está bem explicadinho 🙂
Só uma curiosidade, o TCC da Raissa foi sobre o câncer de mama, então ela tem “bagagem” para falar sobre o assunto:)

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agosto 5, 2015

30 Days Challenge – dia 2

Postado por Erica

Bom dia, Mulherzinhas!
Hoje contarei como foi o segundo dia do 30 Days Challenge (que foi ontem).

A minha grande dificuldade ainda é a alimentação, caramba, como é difícil resistir a tanta coisa bonita, gostosa e cheirosa kkkkkk  Tenho feito um esforço enorme, mas nesses dois primeiros dias ainda não cheguei ao meu objetivo alimentar (e olha que nem é tão rigoroso assim rsrs).  Mas eu não desisto nunca (só as vezes).
Agora, vamos para a parte boa e que eu consigo fazer quase tudo direitinho?!!  Os exercícios!
Lembrando que todo o cronograma de exercícios foi idealizado pela Alessandra Dianin e colocarei todos os contatos no final do post 🙂
1) Caminhar para a prancha –  esse é o exercício mais assustador.  Sim, me assustei e cansei só de ver a foto rsrs agora me perguntem se eu consegui fazer?  Hein, hein? Não!  Nenhum 🙁
Gente, vocês não tem noção, para começar não consegui começar com a postura certa, ficou muito desengonçado rsrsrs e para terminar sentei no chão kkkk não consegui fazer unzinho se quer rsrsrs
Tentem fazer e me contem como foi 🙂

2) Hundred com pés no chão – esse foi bem simples e depois do fracasso do exercício anterior fiquei radiante de felicidade por ter conseguido completar 3 séries de 30 segundos cada 🙂

3) Equilíbrio com elevação de uma perna – esse é muito fácil também, então sabem o que eu fiz para torná-lo mais complicadinho um pouco?  Peso! Sim, usei uma caneleira de 2kg em cada perna.  E olha, além de sentirmos os músculos abdominais eu senti trabalhar a parte superior dos braços também.  Eu fiz 3 séries de 20 repetições de cada perna.
Dica: cuidado com a posição dos braços quando você inclina o tronco, se estiver na posição errada vai travar e doer muito (experiência própria).  Não coloque toda a força nos braços, tente “segurar” as pernas com os músculos do abdômen.

4) Pranchas – a prancha lateral se chance, não consegui fazer nenhum, sei lá o que aconteceu, mas não consegui acertar a posição kkkkk
Já a prancha (segunda foto) eu fiz com os joelhos no chão, não consegui sem esse apoio rsrs e posso contar que além de sentir o abdômen senti também a parte superior dos braços rsrs
Do primeiro somente 2 repetições e do segundo exercício (com apoio dos joelhos) fiz 3 séries de 30 segundos cada.

5) Oblíquos com pés no chão – esse é aquele exercício que tem muito nas acadêmias e que todos já fizeram algum dia, não é tão simples quanto parece, para uma sedentária, mas é perfeitamente executável 🙂  No meu caso, fiz duas séries de 20 repetições. E mais 3 séries de 20 repetições do abdominal normal, aquele tradicional 🙂

6) Rotação de tronco – como meu abdômen ainda não está tonificado o suficiente, prendi meus pés na esteira para conseguir manter o tronco elevado, porém tive o cuidado de não colocar todo o peso nos pés, e sim no abdômen 🙂
Com essa ajudinha foi bem fácil executar os movimentos de rotação, a única dificuldade foi combinar a respiração com os movimentos rsrsrs me senti uma pata tentando fazer isso rsrs
Fiz 3 séries de 20 repetições cada 🙂

Fora esses exercícios, faço também o cardio, que ontem foi HIIT 1 com duração de 15 minutos e caminhada de 30 minutos 🙂
Também aproveito para trabalhar bem de leve a coxa, faço uma série de agachamento e outra de agachamento sumo 🙂
Dica: é importante você ficar atento ao seu ritmo, não force demais para não ter lesões, é claro que forçar um pouco é até saudável, mas sempre atento ao seu limite 🙂

Quando o assunto é água, estou caminhando para o ideal! 🙂
Por causa dos exercícios a sede aumenta e bebo mais água 🙂 felicidade a 1000 🙂

Se você gostou do programa 30 Days Challenge e quer saber mais, visite o site e as redes sociais do desafio 🙂

Fanpage Alessandra Dianin
Download E-book 30 Days Challenge
Grupo Facebook 30 Days Challenge
Site Sua Corrida/Alessandra Dianin
Instagram Alessandra Dianin

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agosto 5, 2015

30 Days Challenge – dia 1

Postado por Erica

Bom dia, Mulherzinhas!
Ontem foi o primeiro dia do desafio e confesso que não foi tão simples assim 🙂
Para começar, senti falta de doce depois das principais refeições. rsrs Sabe aquele docinho que comemos depois do almoço?  Esse mesmo!  Comi uma fruta mas não foi a mesma sensação rsrs
Não quero (e não farei) aquelas dietas malucas que cortam tudo 100%, minha ideia é uma reeducação alimentar, pq vamos combinar que se cortamos tudo 100% esse desafio não durara muito tempo rsrsrs
Então, nesse processo de reeducação alimentar, quero diminuir os doces e sei que não será fácil pq ô alimento para ser bom rsrsrs

A segunda dificuldade foram os exercícios.  Mas essa foi uma dificuldade boa (por incrível que pareça) adorei sentir as dores nos músculos (ou na gordura, sei lá rsrs) e adorei me sentir cansada (e muito).

O cardio foi super tranquilo, segundo o cronograma eram 20 minutos, eu fiz 60 minutos de esteira.
Os exercícios de força, que segundo o cronograma eram pernas e glúteos, deram mais trabalho rsrs e mais dores rsrs
Abaixo colocarei as fotos de cada um deles:
1) Esse exercício aí embaixo é a “ponte”, trabalha muito os glúteos, dá pra sentir queimar os músculos e eu fiz 3 séries de 20 repetições.

2) Agachamento com passada para o lado, confesso que de todos esse é o que mais cansa.  É sério, dá para colocar a língua pra fora kkkk

E não adianta enganar e fazer somente metade da série kkkkk fiz 3 séries de 20 passadas para cada lado 🙂
e queimou, meu pai kkkk

3) Afundo, o legal desse exercício é que ele trabalha coxa, panturrilha e glúteos.  É bem cansativo mas com um pouco de esforça dá para fazer todas as séries direitinho rsrs mas prepare-se pq queima muito também 🙂

4) Agachamento sumô, em comparação com os outros foi super tranquilo rsrs, dá pra sentir o trabalho dos músculo da parte interna das coxas e até os culotes rsrs

5) Caminhada lateral com elástico, esse exercício fiz com anilhas de calcanhar de 2kg cada.  Foi super tranquilo e dá pra sentir o trabalho muscular das coxas, panturrilha, parte interna da coxa e culote.  É o mais gostoso para fazer rsrs

6) Elevação de calcanhares, muita gente já fez esse exercício sentado na academia com o nome de “gêmeos”, também foi super tranquilo, e se feito direitinho dá pra sentir a panturrilha queimaaarrr 🙂

7) Stiff, esse foi o que mais doeu, comecei com um peso de 2kg, mas desisti logo na primeira repetição.  Continuei as séries sem peso, e foi mais tranquilo (ou nem tanto rsrs), eu senti muito as costas pq estava fazendo sem flexionar os joelhos, bastou arrumar a postura que a dor passou 🙂

Uma observação importante: eu fiz 3 séries de 20 repetições cada, porém isso não é obrigatório, cada um deve fazer dentro do seu ritmo e do seu condicionamento, é claro que um esforço a mais sempre é necessário, não posso parar quando sinto o primeiro calorzinho nos músculos.  Fique atento a postura, se fizer errado pode atrapalhar ao invés de ajudar.

É importante procurar um médico para verificar como anda sua saúde, e não esqueça da alimentação.
Todos os cronogramas de exercícios acima foram idealizados pela Alessandra Dianin (no primeiro post tem todos os contatos dela) para saber mais basta clicar no nome dela 🙂 🙂
E para terminar o primeiro dia, preciso compartilhar minha dificuldade em beber água. Sei de todos os benefícios que ela nos dá e também os malefícios se não bebermos, mas gente, como é difícil beber 2L por dia rsrs acho que quando eu chegar a isso darei uma festa regada a água claro rsrs
E bora para o segundo dia com toda a força disponível e um pouco mais 🙂 🙂

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agosto 3, 2015

30 Days Challenge – apresentação

Postado por Erica

Bom dia, Mulherzinhas!
E hoje foi dada a largada para o início do projeto 30 days challenge (desafio 30 dias).

O 30 Days Challenge, foi idealizado por Alessandra Dianin com dois propósitos:
1o) Dar um pontapé na preguiça e começar a praticar atividade física.
2o) Dar resultados rápidos para que você encontre motivação para continuar praticando a atividade física e definitivamente incluí-la para sempre na sua vida.
(texto do e-book 30 days challenge)


Eu tenho uma dificuldade imensa para fazer exercícios todos os dias, acabo deixando de lado após o segundo ou terceiro dia.  Por isso, será um grande desafio concluir esses primeiros 30 dias.
Mas vamos ao que interessa, como funciona 🙂
A ideia é começar com um pequeno projeto, 30 dias, e assim renovar constantemente, afinal é mais fácil concluir um projeto pequeno do que aquele enorme que levará um ano 🙂

Alessandra Dianin, tem 14 anos de experiência, especialista em biomecânica pela Unicamp e hoje mora na Irlanda aperfeiçoando sempre suas técnicas.
Ela desenvolveu um cronograma de exercícios para praticarmos durante esses 30 dias, segue abaixo:

É simples, dá para fazer em casa e o melhor: no e-book você tem fotos de cada movimento dos exercícios e pelo Instagram e fanpage você poderá acompanhar todas as novidades.  Ainda acha pouco? Baixe o app 30 days challenge.

Acesse os links abaixo e entre nesse desafio também!
Fanpage Alessandra Dianin
Download E-book 30 Days Challenge
Grupo Facebook 30 Days Challenge
Site Sua Corrida/Alessandra Dianin
Instagram Alessandra Dianin

Postarei aqui no blog diariamente todos os exercícios e alguns cardápios, não deixe de acompanhar, teremos novidades e dicas sempre.  Não esqueça de nos seguir nas redes sociais:

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